Na een zware training of wedstrijd wil je vooral één ding: zo snel mogelijk weer fit zijn. Naast slaap, eten en rust kijken veel sporters ook naar mineralen. Twee namen vallen daarbij steeds: magnesium en zink. Ze worden vaak in één adem genoemd en zitten zelfs samen in sommige supplementen, maar ze doen in je lichaam iets heel anders.
In dit artikel zetten we de twee naast elkaar. Wat doet magnesium voor je spieren, waarom is zink relevant voor sporters, en heb je eigenlijk wel een supplement nodig? Zo kun je zelf beter inschatten wat bij jouw situatie past.
Wat magnesium doet voor je spieren
Magnesium is betrokken bij honderden processen in je lichaam. Voor sporters is vooral de rol bij spiercontractie en ontspanning interessant. Calcium zorgt ervoor dat een spier samentrekt, magnesium helpt de spier daarna weer te ontspannen. Ook bij de energiehuishouding in je cellen speelt magnesium een rol, omdat het nodig is om ATP, de energiebron van je spieren, goed te laten werken.
Bij intensief sporten verlies je een deel van je magnesium via zweet. Een tekort kan zich uiten in vermoeidheid, spiertrekkingen of krampen, al hebben krampen lang niet altijd met magnesium te maken. Daarnaast wordt magnesium vaak genoemd in verband met slaap, omdat het een rol speelt bij de ontspanning van je zenuwstelsel. Goede nachtrust is op zijn beurt een van de belangrijkste factoren voor herstel.
Waarom zink belangrijk is voor sporters
Zink werkt minder direct op je spieren, maar is wel essentieel voor herstel op de langere termijn. Het mineraal is nodig voor de aanmaak van eiwitten en voor celdeling, processen die je lichaam gebruikt om spierweefsel te herstellen na belasting. Ook draagt zink bij aan een normale werking van je immuunsysteem.
Dat laatste is voor sporters niet onbelangrijk. Na zware inspanning is je weerstand tijdelijk wat lager, en wie veel traint, merkt dat soms aan vaker verkouden zijn. Daarnaast speelt zink een rol bij de hormoonhuishouding, waaronder de aanmaak van testosteron. Ook zink verlies je deels via zweet, al gaat het om kleinere hoeveelheden dan bij magnesium.
De verschillen op een rij
Wie de twee vergelijkt, ziet dat ze elkaar eerder aanvullen dan vervangen. Grofweg kun je het zo samenvatten:
- Magnesium helpt bij spierontspanning en energiehuishouding.
- Zink ondersteunt eiwitopbouw en weefselherstel.
- Magnesium wordt vaak in verband gebracht met slaap en kramp.
- Zink is vooral relevant voor je weerstand en hormonen.
- Een tekort aan beide kan bijdragen aan vermoeidheid.
Uit je voeding of uit een potje?
Voor de meeste mensen is gevarieerd eten de beste manier om genoeg van beide mineralen binnen te krijgen. Magnesium zit onder meer in volkorenproducten, noten, zaden, peulvruchten, groene bladgroenten en pure chocolade. Zink vind je in vlees, vis, schaaldieren, eieren, zuivel, noten en volkoren granen. Eet je plantaardig, dan is het goed om extra op zink te letten, omdat dat uit plantaardige bronnen minder goed wordt opgenomen.
Overweeg je toch een supplement, dan is het handig om te weten dat er verschillende vormen bestaan, zoals magnesiumcitraat of -bisglycinaat en zinkgluconaat of -picolinaat, die verschillen in opname en verdraagzaamheid. Op supplementenfacts.nl kun je meer lezen over supplementen en mineralen, zodat je beter weet waar je op moet letten. Houd je daarnaast aan de aanbevolen hoeveelheden: te veel magnesium kan darmklachten geven en te veel zink kan op termijn de opname van koper verstoren.
Samen of apart innemen?
Er zijn combinatiepreparaten op de markt, zoals ZMA, waarin zink, magnesium en vitamine B6 samen zitten. Dat kan praktisch zijn, maar het is niet noodzakelijk. Wel is het slim om hoge doses van verschillende mineralen niet altijd tegelijk te nemen, omdat ze kunnen concurreren om opname. Veel mensen nemen magnesium liever ‘s avonds, vanwege de mogelijke ontspannende werking, en zink bij een maaltijd om maagklachten te voorkomen.
Twijfel je of je een tekort hebt, bijvoorbeeld omdat je aanhoudend moe bent of vaak ziek, dan is een gesprek met je huisarts of een sportdiëtist zinvoller dan zelf gaan experimenteren. Met bloedonderzoek kan een tekort vaak worden vastgesteld.
Wat werkt nu het best?
Er is geen winnaar in deze vergelijking. Magnesium is vooral interessant als je kort na het sporten last hebt van gespannen spieren of slecht slaapt, terwijl zink meer bijdraagt aan het herstel op de achtergrond en aan je weerstand. Bij een goed gevuld voedingspatroon heb je van beide vaak al genoeg binnen.
Zie mineralen dus als een onderdeel van je herstel, niet als de basis. Voldoende slaap, genoeg eiwitten, voldoende drinken en rustdagen in je schema maken uiteindelijk het grootste verschil. Wie die zaken op orde heeft en toch iets mist, kan gericht kijken welk mineraal daar het beste bij past.
